UYKUSUZLUK İÇİN ŞİFA

UYKUSUZLUK NEDİR?

Günümüzün hızlı dünyasında, iyi bir gece uykusu bir tür lüks haline geldi. Öncelikler listemizde çocuklar, iş, ev işleri, sosyal zaman ve eğlencenin arkasında kaldı. Ancak, uyku bir lüks olmamalıdır. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yiyecek ve su kadar önemlidir.

Uyku kritik vücut fonksiyonlarını sürdürmek, enerjiyi geri kazanmak, kas dokusunu onarmak, beynin yeni bilgileri işlemesine izin vermek için gereklidir.

Uyku, insanın genel sağlığını ve hayat kalitesini belirleyen önemli unsurlardan biridir. Sağlıklı bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişse de uzmanlar 7-8 saatin yeterli olduğu görüşündendir. Uykusuzluk, kişinin uykuya dalamaması, uykuda kalamaması, çok erken uyanması ya da uykusunun bölünmesine neden olabilen yaygın bir uyku bozukluğudur.

Uykusuzluk şikayeti olan kişi, uyandığında kendini yorgun hissedebilir. Uykusuzluk sadece enerji seviyesini ve ruh halini değil kişinin sağlığını, iş performansını ve yaşam kalitesini de önemli derecede etkileyebilmektedir.Çünkü uykusuzluk durumunda kişi net düşünemeyebilir, odaklanamayabilir, tepki vermekte ve duyguları kontrol etmekte zorlanabilir.

İster bir sağlık probleminden ister çok fazla stresten kaynaklansın, uykusuzluk tüm ülkelerde giderek yaygınlaşan bir durumdur.

Yetişkinlerin yaklaşık %50’si, hayatının bir döneminde stres veya travmatik bir olaydan dolayı kısa süreli (akut) uyku düzensizliği yaşayabilir. Kadınlarda erkeklerin yaklaşık 2 katı ve yaşlılarda gençlerden daha sık gözlenir.

Yetişkinlerin %10’u ise farklı bir tıbbi durumdan dolayı bir ay veya daha uzun süren kronik uykusuzluk oluşabilir, bu durumda altta yatan nedenin anlaşılması için doktora görünmeleri önerilir.Çünkü kronik uyku yoksunluğunun diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunları riskini artırdığı gözlenmiştir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi de etkileyerek vücudunuzun enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savaşma yeteneğini azaltabilir.

UYKUSUZLUK NEDEN OLUŞUR?

Uykusuzluğun en büyük nedenlerinden birisi kaygı ve strestir. Hızlı kalp atış hızı ve daha hızlı nefes alma gibi kaygı belirtileri, sinir sisteminize uyarı sinyalleri gönderir ve sizi kronik savaş ya da kaç stres modunda tutar. Yönetilemeyen stres, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Stres modunda olmak uyku kalitesini düşürür, bu da yorgun, bitkin, tükenmiş ve daha endişeli ve stresli hissetme kısır döngüsü yaratır.

Uykusuzluğa yol açabilecek diğer durumlar:

• Seyahat sonrası yaşanan jetlag
• Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
• Depresyon gibi psikolojik nedenler
• Zihnin çok fazla dolu ve düşünceli olması
• Alerji veya üst solunum yolu enfeksiyonlarından dolayı burundan nefes alma güçlüğü
• Hormonal dengesizlik veya idrar yolu enfeksiyonundan dolayı gece sık idrara çıkma
• Artrit veya bel ağrısı gibi kronik ağrılar
• Bazı ilaçların kullanımı
• Uyku apnesi
• Gürültü, ışık veya aşırı sıcak
• Yatmadan önce kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler içilmesi

UYKUSUZLUK BELİRTİLERİ NELERDİR?

• Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekme
• Çok erken uyanmak
• Gece uyanmak
• Sabah uyandığında dinlenmiş hissetmemek
• Gün içinde uyuklama hali
• Yorgunluk
• Sinirlilik
• Anksiyete
• Konsantrasyon eksikliği
• Gün içinde sıklıkla hata yapma
• Hafıza sorunları

UYKUSUZLUĞU ÖNLEME

İyi uyku alışkanlıkları sağlıklı uykuyu destekler ve uykusuzluğu önlemeye yardımcı olur:

• Yatma ve uyanma saatinizi her gün sabit tutun.
• Gün içi kısa uykulardan kaçının veya sınırlayın.
• Düzenli egzersiz yapın.
• Kafein, alkol ve nikotinden kaçının veya sınırlayın.
• Yatmadan önce aşırı yemekten kaçının.
• Mecburi haller dışında uykusuzluk yaratacak ilaçları almaktan kaçının.
• Sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak, dinlendirici bir müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun.

UYKUSUZLUK NASIL İYİLEŞİR?

Uykusuzluk için altta yatan nedene bağlı olarak farklı tedavi yöntemleri uygulanabilir. Genellikle tıbbi tedaviler ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonunu uygulanır.

Tıbbi tedavi yöntemleri şunlar olabilir:

• Uyku hapları (yan etkilerden dolayı uzun süre kullanılmaları uygun değildir)
• Melatonin takviyeleri
• Alerji veya soğuk algınlığı ilacı
• Altta yatan diğer sağlık sorunları için ilaçlar
• Uyku apnesi varsa solunum cihazı veya ameliyat
• Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri ve eylemleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir

Yaşam tarzı değişiklikleri şunlar olabilir:

• Diyetinize daha fazla sebze ve balık eklemek, şeker alımını azaltmak
• Egzersiz yaparak stres ve kaygıyı azaltmak
• Yatmadan önce daha az su içmek
• Düzenli bir uyku programına sadık kalmak
• Özellikle öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafein alımını sınırlamak
• Tütün ve alkol kullanımını azaltmak
• Yatmadan önce daha az karbonhidratlı yemekler yemek
• Sağlıklı bir kiloyu korumak

Doğal Bir Destek: Bitkisel Yağlar

Bitkisel yağlar, Tabiat Ana'nın en konsantre formudur. Her gün yapılan daha fazla akademik araştırma bu güçlü bitki özlerinin birçok sağlık yararını desteklediğini gösteriyor. İlaçların kabızlık, ishal, baş dönmesi, iştah değişiklikleri, uzuvlarda karıncalanma, sersem uyanma ve gündüz uyuşukluğu gibi istenmeyen yan etkilerinden dolayı, tüm dünyada uçucu yağların kullanımı giderek artıyor. Artık insanlar, kronik uyku sorunlarına ve daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için doğal çözümlere her zamankinden daha fazla yöneliyor.

Son yıllarda, uçucu yağların kaygıyı yatıştırmaya, gerginliği hafifletmeye, ruh halini iyileştirmeye, sağlığı artırmaya ve hatta sinir sistemini dengelemeye yardımcı olabileceğini öne süren bilimsel çalışmalarda ve araştırma verilerinde bir artış oldu. Dikkatli ve doğru bir şekilde kullanıldığında, seyreltilmemiş uçucu yağlar, her gece kullanılabilecek güvenli ve uygun maliyetli doğal bir seçenektir.

"Duygusal beyin" olarak da bilinen beynin “limbik sistemi” insanların hayatta kalma içgüdülerini tetikler, beslenme, korunma, savunma, anı biriktirme, öğrenme, cinsel istek, uyku düzeni, stres ve üreme isteği gibi duygusal ve fiziksel tepkimelerin yönetiminden sorumludur. Bunun yanı sıra, koku alma ve uzun ve kısa süreli hafıza yönetimi de beynin bu alanında gerçekleşir. Bu sistem, korku ve kaygı gibi duygusal tepkileri de denetler. Uçucu yağları soluduğumuzda, içindeki aktif aromatik kimyasallar burundan girer ve burnun üstünde bulunan, limbik beyne bağlı olan koku soğancığına ulaşır. Koku soğancığından da sinir sistemine ulaşır. Bu, uçucu yağların ruh hali ve zihin üzerinde farklı etkiler uyandırabileceği bir mekanizmadır.

Farklı uçucu yağların farklı etkileri vardır, bu nedenle uyku amacıyla sakinleştirici ve yatıştırıcı etkisi olduğu bilinen yağları kullanmak önemlidir. Araştırmalara göre buna yardımcı olabilecek uçucu yağlar:

Lavanta Yağı:  Lavanta yağının solunması, uyku süresini iyileştirmeye, uyku kalitesini artırmaya ve rahatlama sağlamaya yardımcı olur [1]. Anksiyete, son on yılların yükselen psikiyatrik rahatsızlıklarından birisidir [2].  Lavanta yağı aromaterapisi kaygı ve depresyon yönetiminde yardımcı olur [3].

Adaçayı Yağı: Stresin ve mental yorgunluğun azaltılmasına destek olur. [4]

Limon Kabuğu Yağı:  Antideprasan özellik gösterir, zihinsel yorgunluğu, stresi ve kaygıyı azaltmaya, sakinleşmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur [5] [6] [7].

Sedir Ağacı Yağı:  Sakinleştirici, stresi azaltıcı özellikleri ile uykusuzluğun hafifletilmesi için faydalı olur [8] [9].

Papatya Yağı:  Papatya yağının solunması daha sakin bir duruma, dengeli bir ruh haline ve derin uykuya ulaşmaya yardımcı olur [10].

Mersin Yaprağı Yağı:  Yapılan araştırmalarda mersin yaprağı yağının zihni sakinleştirmeye, yorgunluğu ve kaygıyı azaltmaya, uyku sürelerini uzatmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir [11] [12].

Akut uykusuzluk şikayeti yaşıyorsanız, destek olarak bu uçucu yağları kullanabilirsiniz

Kullanım Önerisi

Soluma: Uyku öncesi rahatlatıcı bir gece rutini olarak, bu uçucu yağları tek olarak veya karışım halinde buhurdanlık veya elektrikli difüzörünüzdeki suya 3-4 damla damlatarak kokusunun yayılmasını sağlayabilirsiniz, ya da yastığınıza 1-2 damla damlatabilirsiniz.

Masaj: Bu uçucu yağları tek tek veya karışım halinde sabit yağlarla uygun oranda seyrelterek uykusuzluk semptomlarının rahatlaması için kullanabilirsiniz.15 ml (1 çorba kaşığı) sabit yağ içine 2 - 3 damla uçucu yağ damlatıp karıştırabilir, vücudunuza masaj yaparak uygulayabilirsiniz. Sabit yağ olarak kaliteli bir uykuya destek olan Nioli Yağı’nı, ya da hodan, Hindistan cevizi, jojoba gibi yağları kullanabilirsiniz.

Bu bitkisel yağları kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Doktorunuza Danışın

Kronik uykusuzluk şikayetiniz varsa mutlaka doktorunuza danışın.

AKADEMİK ARAŞTIRMALAR

[1] L. Sharma, M. Chandra, P. Ajmera (2018). Health benefits of lavender (Lavandula angustifolia). International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2019; 4(1): 1274-1277

[2] Bandelow and Michaelis, 2015 Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century Dialogues Clin. Neurosci., 17 (2015), pp. 327-335.

[3] J. Appleton (2012). Lavender Oil for Anxiety and Depression Review of the literature on the safety and efficacy of lavender. Natural Medicine Journal, Feb.2012, Vol.4, Issue 2.

[4] Erin Pemberton and Patricia G. Turpin. The Effect of Essential Oils on Work-Related Stress in Intensive Care Unit Nurses. Holist Nurs Pract. 2008; 22(2): 97–102

[5] M. Komiya, T. Takeuchi, E. Harada (2006). Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice. Behav Brain Res., 2006 Sep 25;172(2):240-9

[6] K. Farhad, N. Mahboubeh, S. Mohammad, A. Gholamreza, F. Mohammad (2016). Effect of aromatheraphy with lemon essential oil on anxiety after orthopedic surgery. Iranian Journal of Rehailitation Research in Nursing, Summer 2016 , Volume 2 , Number 4 ; Page(s) 26 to 31.

[7]A.J. Vieira, F.P. Beserra, M.C. Souza, B.M. Totti, A.L. Rozza (2018). Limonene: Aroma of innovation in health and disease. Chemico-Biological Interactions, Volume 283, 1 March 2018, Pages 97-106

[8] Lawless J., The Encyclopedia of Essential Oils (Updated Edition) (London: Harper Thorsons, 2014), 66-67.

[9] Zhang K., Yao L. (2018). The anxiolytic effect of Juniperus virginiana L. essential oil and determination of its active constituents. Physiol Behav. 2018 May 15; 189:50-58.

[10] M.-Y. Cho, E. S. Min, M.-H. Hur, M. S. Lee (2013).Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 381381.

[11] E. Hailu, E. Engidawork, K. Asres (2011). The Essential Oil of Myrtus communis L. Produces a Non-Sedating Anxiolytic Effect in Mice Models of Anxiety. Ethiop. Pharm. J. 29, 1-12 (2011).

[12] Hajiaghaee R, Faizi M, Shahmohammadi Z, et al. Hydroalcoholic extract of Myrtus communis can alter anxiety and sleep parameters: a behavioural and EEG sleep pattern study in mice and rats. Pharm Biol. 2016;54:2141-2148. doi:10.3109/13880209. 2016.1148175.