Tüm toplumlarda nüfusun önemli bir bölümü uyku sorunu yaşıyor. Bu durum olumsuz bilişsel ve fiziksel sonuçlar doğurabilir.
Yeterli uyku, fiziksel ve zihinsel esenlik için hayati önem taşır.
Yetersiz uyku durumunda:
durumlarının yaşanma riski artabilir
Yetişkinlerin günde en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilecek 20 İpucu
1) Oda sıcaklığını düşürme:
Termoregülasyon, bir organizmanın, çevre sıcaklığı farklı olsa bile vücut sıcaklığını belirli sınırlar içinde tutma yeteneğidir. Sıcak bir uyku ortamı, kişinin termoregülasyonunu etkileyebilir ve bu da uyku kalitesini etkileyebilir.
Uzanıp uyumaya hazırlandığınızda, kan damarlarının genişlemesiyle vücut sıcaklığı azalmaya başlar. Bu da vücudunuza bir uyku başlama sinyali gönderir. Tekrar uyanana kadar, vücut sıcaklığınız yavaş yavaş düşer. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'na göre oda sıcaklığını 15,6–19,4°C arasında tutmak, vücut sıcaklığınızı düşük tutmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
2019'da yapılan bir araştırma incelemesi [1], uykudan 1-2 saat önce ılık suda banyo yapmanın da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2) 4-7-8 nefes alma yöntemini deneyin
4-7-8 yöntemi, sizi sakinleştirebilecek ve yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilecek döngüsel bir nefes alma tekniğidir. Bu teknik, yogadaki pranayama egzersizlerine dayanmaktadır.
4-7-8 nefes alma tekniğinin uygulanması:
3) Her gün aynı saatte uyanıp, aynı saatte yatağa gideceğiniz bir uyku programınız olsun
Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen 24 saate yakın kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu dahili saat, vücudunuza gündüzleri uyanık, geceleri uykulu hissetmesi için işaret verir.
Ayrıca metabolizmanız, termoregülasyonunuz ve uyku-uyanıklık döngüleriniz gibi fizyolojik döngülerin sürdürülmesinde önemli bir role sahiptir.
Her gün aynı saatte uyanmak ve aynı saatte yatağa gitmek, iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Vücudunuz bu programa uyum sağladığında, her gün aynı saatlerde uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır.
Son olarak, araştırmalar [2] akşam yatmadan önce kendinize 30-45 dakika dinlenmek için zaman ayırmanızı önerir. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verebilir.
4) Hem gün ışığını hem de karanlığı deneyimleyin
2022'de yayınlanan araştırmaya göre [3], ışığa maruz kalmak vücudunuzun uyku ve uyanıklığı düzenleyen dahili saatini etkileyebilir. Araştırmalar, dışarıda geçirilen her ek saatin uykunun 30 dakika daha erken başlamasını sağlayabileceğini gösteriyor. Gün ışığına maruz kalma, akşam yorgunluğunun yanı sıra uyku süresini ve kalitesini de artırabilir.
Bununla birlikte, zamanlama önemlidir, çünkü akşam ışığına çok fazla maruz kalmak uykuya dalmanıza engel olabilir ve melatonin üretimini engelleyebilir. Melatonin, uyku için gerekli olan, karanlıkta üretilen bir hormondur.
Bu nedenle ışık ve karanlık arasında bir denge bulmak önemlidir. Bu, vücudunuzu gün boyunca gün ışığına maruz bırakarak ve geceleri karartma perdeleri kullanarak yapılabilir.
5) Yoga, meditasyon ve farkındalık pratiği yapın
İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmakta zorlanırlar.
Araştırmalar [4], yoganın uyku kalitesini, verimliliğini ve süresini olumlu yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Yoga, vücudunuzda birikmiş stres ve gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olabilecek nefes alma kalıpları ve vücut hareketleri uygulamasını teşvik eder.
2012'de yapılan bir araştırma incelemesi [5], meditasyonun melatonin düzeylerini artırabileceğini ve beynin uykunun daha kolay sağlandığı bir duruma girmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Son olarak, araştırmaya göre [6] farkındalığın stres düzeyleriniz, uyku kaliteniz ve bilişsel işleviniz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Uykuya dalma konusunda endişelenmek yerine şimdiye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
6) Gece uyandığınızda saatinize bakmaktan kaçının
Gecenin ortasında uyanmak normaldir, ancak tekrar uykuya dalamamak sinir bozucu olabilir.
Uykusuzluk çeken kişilerin her uyandıklarında saatlerine bakmaları yaygın bir durumdur. Bu, “saat izleme” veya “zaman izleme davranışı” olarak bilinir ve araştırmalar bunun beyin stimülasyonunu artırabileceğini ve endişeli uykusuzluk duygularını şiddetlendirebileceğini öne sürüyor.
Tekrar uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak da vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin ortasında uyanırken bulabilirsiniz.
Saati odanızdan çıkarmak, uykuyla ilgili kaygı duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, odada bir alarma ihtiyacınız varsa, gece uyandığınızda ona bakmamak için saatinizi çevirebilirsiniz ya da yatağınıza uzak bir yere koyabilirsiniz.
7) Gün içerisinde şekerleme yapmaktan kaçının
Kalitesiz bir gece uykusu, gündüz şekerlemesine neden olabilir. Kısa şekerlemeler uyanıklığı ve zindeliği artırabilirken, şekerlemenin gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında farklı sonuçlarda araştırmalar bulunuyor.
440 üniversite öğrencisini kapsayan küçük bir 2015 araştırmasında, haftada 3 veya daha fazla şekerleme yapan kişiler, şekerlemesi 2 saatten fazla süren kişiler ve 18:00 – 21:00 saatleri arasında şekerleme yapan kişilerde en düşük kalitede gece uykusu gerçekleşti.
236 sağlıklı lise öğrencisini kapsayan küçük bir 2016 araştırması, gündüz şekerlemesinim daha kısa gece uyku süresine ve daha düşük uyku kalitesine yol açabileceğini gösterdi.
Ancak, 2022 tarihli bir literatür incelemesi, gündüz şekerlemelerinin bir yetişkinin gece uykusunu olumsuz etkilemediğini öne sürüyor.
Gündüz şekerlemesinin uykunuzu etkileyip etkilemediğini anlamak için,bir süre onları tamamen ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz.
8) Ne zaman ve ne yediğinize dikkat edin
Yapılan bir araştırmada, yatmadan önceki 1 saat içinde yemek yemenin, uykuya daldıktan sonra uyanma riskini artırdığını göstermektedir.
Yediğiniz yiyecek türleri de uyku kalitenizi etkileyebilir. Örneğin, bir araştırma incelemesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı uykuya dalmanızı sağlasa da, bunun dinlendirici bir uyku olmayacağını öne sürüyor. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.
9) Rahatlatıcı müzik dinleyin
Araştırmalar, rahatlatıcı müzik dinlemenin uykusuzluk çeken kişiler için uyku başlangıcını, kalitesini ve süresini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca uyku öncesi rahatlama sağlayabilir, bu da kaygıyı azaltabilir.
50 kişiyi kapsayan küçük bir 2012 araştırması [7], yatmadan önce 45 dakika rahatlatıcı müziğe maruz kalanların, müzik dinlemeyenlere kıyasla daha dinlendirici ve derin bir uyku uyuduğunu gösteriyor.
2023 yılında hastanede yatan kişilerin yer aldığı ve yayınlanan bir başka sistematik inceleme [8], akşamları 30 dakikalık rahatlatıcı müzik dinlemenin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını öne sürüyor.
Son olarak, rahatlatıcı bir müzik yoksa, kulak tıkaçlarıyla tüm gürültüyü engellemek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
10) Egzersiz yapın
Orta ve yoğun egzersiz, özellikle açık havada, uyku kalitenizi de olumlu etkileyebilir. Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve egzersiz yaparken dikkatli olmak önemlidir.
Sabah erken saatlerde egzersiz yapmak sirkadiyen ritminizi oluşturmanıza yardımcı olabilir ve akşamları daha iyi uyumanızı sağlayabilir. Aksine, yatmadan önce 2 saat egzersiz yapmak, özellikle parlak ışıklı bir spor salonundaysanız uyku kalitenizi düşürebilir.
Yapabileceğiniz bazı aktiviteler:
11) Rahatlayın
Rahat bir şilte ve nevresim takımı, uykunun başlangıcı, derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir.
Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozuklukları ile kas rahatsızlıklarını önlediği gösterilmiştir.
Yastığınız ayrıca aşağıdakileri etkileyerek uykunuzu da etkileyebilir:
2014 yılında yapılan bir araştırma [9], ortopedik yastıkların uyku kalitesi için kuş tüyü veya hafızalı köpük yastıklardan daha iyi olabileceğini düşündürmektedir.
Ağırlıklı bir battaniyeyle uyumanın ayrıca sayısız faydası olabilir:
Son olarak, yatakta giydiğiniz kıyafetlerin kumaşı ne kadar hızlı uykuya daldığınızı etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklığı korumanıza yardımcı olan kumaştan yapılmış rahat giysiler seçmeniz çok önemlidir.
12) Tüm elektronik ürünleri kapatın
TV izlemek, video oyunları oynamak ve bir akıllı telefon kullanmak, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir.
Bunun nedeni kısmen elektronik cihazların melatonini baskılayabilen mavi ışık yaymasıdır.
Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul bir durumda tutar.
Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmayı düşünün.
Bununla birlikte, yatmadan önce tüm elektronik cihazlarınızın bağlantısını kesmeniz ve kaldırmanız yardımcı olabilir. Bu, dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir ortam sağlamaya yardımcı olabilir.
13) Aromaterapiyi kullanın
30 ayrı akademik araştırmanın [10] sistematik bir incelemesi, aromaterapinin uyku kalitesini artırmaya ve aşağıdakileri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir:
Uçucu yağları farklı şekilde kullanabilirsiniz. Yastığınıza damlatabilir, buhurdan / difüzör kullanabilir, ya da bir sabit yağ İçerisinde seyrelterek kendinize masaj yapabilirsiniz.
14) Yatmadan önce yazı yazın
Bazı insanlar düşünceleri döngüler içinde dönüp durduğu için uykuya dalmakta zorlanabilirler.
Günlük tutmak ve olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirmeye ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
41 üniversite öğrencisini kapsayan küçük bir 2011 araştırması [11], yazmanın yatma zamanı endişesini ve stresi azalttığını, uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor.
Farklı bir çalışma, sadece 5 dakikalığına da olsa bir yapılacaklar listesi yazmanın, genç yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olma konusunda günlük tutmaktan bile daha etkili olduğunu gösterdi.
Her gece uyku öncesi gününüzü yazmak için 15 dakika ayırmanız uyku kalitenize yardımcı olabilir. Olumlu olaylara, yaklaşan etkinliklerinize ve o sırada nasıl hissettiğinize odaklanmayı unutmayın.
15) Kafein alımınızı sınırlayın
Kafein, insanlar arasında yorgunluğa yardımcı olmak ve uyanıklığı teşvik etmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, kafein uyku başlangıcını, kalitesini ve süresini olumsuz etkileyebilir.
Kafeinin etkileri 30 dakika içinde zirve yapsa da, tüketildikten sonra 10 saate kadar sisteminizde kalabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma [12], yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmenin yine de 1 saat daha az uykuya neden olabileceğini düşündürmektedir. Birikmiş bu kayıp saatlerin olumsuz bir etkisi olabilir.
Bunun yerine, yatmadan önce kafeinsiz bir çay içmek, uyku ve rahatlamayı desteklemeye yardımcı olabilir.
16) Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Kaliteli uyku, gece boyunca vücut pozisyonunuza bağlı olabilir.
Üç ana uyku pozisyonu vardır:
Geleneksel olarak, sırtüstü uyuyanların daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğuna inanılıyordu. Ancak bu, hava yollarının tıkanmasına, uyku apnesine ve horlamaya yol açabileceğinden uyumak için en iyi pozisyon olmayabilir.
Uyku pozisyonu seçiminde bireysel tercihler önemli bir rol oynasa da, yan yatmak en kaliteli uykuyu sağlayabilir.
17) Okumak
Basılı bir kitap okumanın, yatmadan önce gevşemenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok faydası olabilir.
Araştırmalar yatmadan bir saat önce basılı kitap okumanın uyku kalitesini, süresini ve verimliliğini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aksine, bir e-kitaptan okumak uyku faktörlerini olumsuz etkileyebilir.
Elektronik kitaplar melatonin salgılanmasını azaltan mavi ışık yayar. Düşen melatonin seviyeleri, uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün daha fazla yorgunluğa neden olabilir.
Bu nedenle, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olması için basılı bir kitap okumanız önerilir.
18) Uyanık kalmaya çalışmaya odaklanın
Paradoksal niyet, kendinizi uyumaya zorlamak yerine kasıtlı olarak uyanık kalmayı içeren bir uyku tekniğidir. Kendinizi uykuya dalmaya zorlayarak ortaya çıkan performans kaygısını ve stresi azaltmak için tasarlanmıştır. Karışık olsa da, bazı çalışmalar paradoksal niyetin uyku başlangıcını, süresini ve kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
19) Mutlu şeyleri görselleştirin
2011 yılında yapılan bir araştırma [11], sizi huzurlu ve rahat hissettiren bir ortamı hayal etmenin ve bu ortama konsantre olmanın, sizi geceleri uyutmayan düşüncelerden zihninizi uzaklaştırabileceğini öne sürüyor.
20) Uyku arttırıcı takviyeleri deneyin
Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza, uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırmanıza veya beyin aktivitesini sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
Doktorunuza danışarak alabileceğiniz takviyelerden bazıları:
Bu takviyelerden herhangi birini denemeden önce bir doktorla konuşmak önemlidir. Takviyelerin diğer ilaçlarla yan etkileri veya olumsuz etkileşimleri olabilir.
Kaynak: Healthline
Akademik Araştırmalar
[1] S. Haghayegh, S. Khoshnevis, M. H. Smolensky, K. R. Diller, R. J. Castriotta. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.
[2] R. R. Markwald, I. Iftikhar, S. D. Youngstedt. Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia. ACSMs Health Fit J. 2018 Mar-Apr; 22(2): 23–29.
[3] S-Y. Sun and G-H. Chen. Treatment of Circadian Rhythm Sleep–Wake Disorders. Curr Neuropharmacol. 2022 May 16; 20(6): 1022–1034.
[4] U. Panjwani, S. Dudani, M. Wadhwa. Sleep, Cognition, and Yoga. Int J Yoga. 2021 May-Aug; 14(2): 100–108.
[5] R. P. Nagendra, N. Maruthai, B. M. Kutty. Meditation and its regulatory role on sleep. Front. Neurol., 18 April 2012, Sec. Sleep Disorders, Volume 3 – 2012.
[6] H. L. Rusch, M. Rosario, L. M. Levison, A. Olivera, W. S. Livingston, T. Wu, J. M. Gill. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun; 1445(1): 5–16.
[7] E-T. Chang, H-L. Lai, P-W. Chen, Y-M. Hsieh, L-H. Lee. The effects of music on the sleep quality of adults with chronic insomnia using evidence from polysomnographic and self-reported analysis: a randomized control trial. Int J Nurs Stud. 2012 Aug;49(8):921-30.
[8] K. V. Jespersen, M. H. Hansen, P. Vuust. The effect of music on sleep in hospitalized patients: A systematic review and meta-analysis. Sleep Health, 27 June 2023.
[9] M. Y. Jeon, H. C. Jeong, S. W. Lee, W. Choi, J. H. Park, S. J. Tak, D. H. Choi, J. Yim. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, Volume 233 (2014) Issue 3. Improving the Quality of Sleep with an Optimal Pillow: A Randomized, Comparative Study.
[10] J. Her, M-K. Cho. Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: A systematic literature review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, Volume 60, August 2021, 102739.
[11] N. Digdon, A. Koble. Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.
[12] C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom, T. Roth. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep MedicineVolume 09, Issue 11.
